Træning og forberedelse til ekspeditioner og treks

Sådan bør du forberede dig til en ekspedition eller trek

Hvordan og hvor meget du skal træne, afhænger helt af, hvilket mål du gerne vil opnå; Mount Everest kræver mere af din fysiske form end Aconcagua, som igen kræver mere end Kilimanjaro. Generelt kræver det dog en god grundform at bestige et bjerg, og du kommer derfor ikke udenom, at en god oplevelse på bjerget er lig med flere måneders forberedelse.

Du bør altid at starte langsomt op, hvis din krop ikke er vant til træningen, og give dig god tid til restituering mellem dine træningspas. Mange glemmer det, men husk, at du ikke bliver stærkere af at træne – du bliver stærkere af at restituere efter træning. Hård træning nedbryder kroppen, som efterfølgende bygger sig op igen – stærkere – i løbet af restitueringsperioden.

Restitution og kost – en vigtig kombination!

I restitueringsperioden skal din krop have masser af hvile og sund, nærende kost, så den får de nødvendige byggesten til at gøre dig stærkere. Ved hård, intensiv træning i kort tid (f.eks. styrketræning) er det dine proteindepoter, der skal fyldes op efter træning, hvor de lange træningspas ved lavere intensitet (f.eks. lange løbe- eller cykelture) vil efterlade kulhydratdepoterne tomme. Varier derfor din koster efter, hvilken form for træning, du har lavet.

Den bedste hvile vil være aktivitet ved lav intensitet, da kroppen heler bedre, når blodcirkulationen holdes i gang. Forsømmer du denne del af restitueringen, mister du ikke bare noget af frugten af dine anstrengelser, du risikerer også at træne dig ind i en skade, der kan forhindre dig i at fuldføre din rejse og nå dit mål.

Forslag til træningsplan

Vi har lavet et forslag til en træningsplan, som du kan bruge, når du skal i gang med at træne op til et trek eller en ekspedition. De angivne træningspas kan udskiftes med lignende træning indenfor andre sportsgrene, og planen kan suppleres med styrketræning og små rolige ture ved lav intensitet i hviledagene for at forbedre restitutionen (gå f.eks. en tur med hunden eller tag cyklen på arbejde).

Vi har taget udgangspunkt i, at du i forvejen er aktiv et par gange om ugen og f.eks. kan løbe 5 km i et jævnt, roligt tempo (eller tilsvarende for andre sportsgrene). Kan du endnu ikke det, bør du langsomt bygge din form op, indtil du er klar til at begynde at træne fokuseret til din rejse. Du kan langsomt øge intensiteten og mængden af din træning, efterhånden som du kommer tættere på afrejse. Husk, at du ikke bør øge din træningsmængde med mere ens maks. 10% pr. uge for at undgå skader!

Træn de tre L’er

Den fysiske træning kan foregå på flere måneder, men du bør, afhængigt af objektivet, fokusere særlig intensivt på de tre L’er: lunger, lægmuskler og lange dage.

Lunger

 Dine lunger kan være din bedste ven eller din værste fjende på bjerget! Fokuser derfor under træningen på at forbedre VO2 max, altså at øge den maksimale iltoptagelse, også kaldet kondital. VO2 max er et udtryk for, hvor mange liter ilt din krop kan optage pr. minut. 

Gode træningsformer kan bl.a. være løb, cykling, svømning og andre motionsformer, der får pulsen helt i vejret. Intervaltræning er en rigtig gode metode til at få sparket dine lunger i formidabel form. Når du laver intervaltræning, løber, svømmer eller cykler du korte ture, hvor du skiftevis bevæger dig så hurtigt, som du overhovedet kan i et givet antal sekunder eller minutter, så pulsen kommer helt i vejret, efterfulgt af at givent antal sekunder eller minutter, hvor du får pulsen lidt ned igen ved at bevæge dig langsommere. Intervaltræning kan kombineres med f.eks. løb og cykling i bakket terræn, så dine lunger bliver ekstra udfordret og dine ben samtidig nyder rigtig godt af træningen.

Lægmuskler

 Lægmusklerne er en vigtig muskelgruppe at fokusere på - de bærer det tungeste læs, når du skal op ad bjerget, og særligt under topforsøget vil du høste frugten af dine anstrengelser, hvis du har trænet dine lægmuskler godt inden afrejse.

Det kan være en udfordring at træne lægmusklerne optimalt til bjergene i flade Danmark, da landskabet ikke tilbyder den type terræn, du kommer til at trekke eller klatre i. Men du kan stadig gøre meget for at forberede dine lægmuskler på de prøvelser, der venter dem, hvis du er lidt snu.

Har du adgang til trapper, hvor du bor, kan en god løsning f.eks. være at fylde rygsækken med tunge bøger (som du øger efterhånden som afrejsedatoen nærmer sig) og traske op og ned ad trapperne indtil dine ben er godt mørbanket. Løb i bakket terræn kan også styrke dine lægmuskler. Er hverken bakker eller trapper inden for din rækkevidde, så suppler din træning med styrketræningsøvelser, der går direkte i dine lægmuskler.

Lange dage

Der er ingen tvivl om, at dine dage på bjerget bliver lange. Fantastiske, men lange! Det er derfor vigtigt, at du i din træning forsøger at forberede din krop på at være i gang i lang tid. Det kan være svært at finde tid til lange træningspas i en travl hverdag, men for de fleste, der træner mod mål som Kilimanjaro, Island Peak og Stok Kangri, kan én lang træningsdag i weekenden gøre det. Tag ud på en lang gåtur, gerne nogle timer, tag en lang løbe- eller cykeltur eller kombiner flere discipliner for at variere oplevelsen og minimere belastningen på de samme dele af kroppen.

Hovedet

Ja, du skal træne dit hoved.

Men hov, var det ikke kun de tre L’er, det handlede om? Desværre, hvis bare det var så enkelt. Men den barske sandhed er, at selvom din fysiske form er vigtig, så handler 90% af bjergbestigning i tynd luft om psykologi, og derfor bør du inkludere noget mental forberedelse, når du har sat dig et mål om at komme på toppen af et stort bjerg.

Beskeden er klar: Når du slæber dig op ad bjergets skrænt på vej mod toppen, og din krop jamrer, at du skal give op og vende om, er det dit hoved, der afgør, om du kommer på toppen eller ej! Som forberedelse vil det derfor hjælpe dig at bruge noget tid og energi på at visualisere dig selv i situationen. Tænk over, hvordan du vil håndtere det, når du pludselig står langt oppe ad bjerget, og du er træt og har lyst til at give op. Tag inden afrejse en fast beslutning om, hvad du vil gøre, når den store motivation, du følte hjemme i Danmark og hele vejen op ad bjerget, pludselig er forsvundet som dug for solen. Forvent, at fristelsen til at give op vil melde sig, når det er allerhårdest.

Allerede hjemmefra kan du gøre meget for at tøjle sådanne kriser på bjerget. For lad dig endelig ikke narre: Krisen er sandsynligvis langt mere mental, end den er fysisk. Du bekæmper den allerede i din træningsproces ved at vænne dit hoved til, at du skal blive ved med at træne længere, end du gider. Det er hele essensen af at forberede sig på at bestige et stort bjerg!

Her er det selvfølgelig vigtigt at notere, at hvis du er disciplinær med at få gennemført din lange ugentlige træningstur, så er du allerede nået et godt skridt på vejen mod at vænne dig til at føle ubehag gennem lang tid, hvilket er, hvad du vil opleve, når du står højt op på bjerget og skal foretage topforsøget i tynd luft. Forsømmer du derimod den lange tur, stiger sandsynligheden for, at du vil opleve, at ikke bare din krop men også din udholdenhed, din motivation og din dedikation mod at nå toppen svigter dig, når først du står fem timer inde i et 10-15 timers topforsøg. Og helt ærligt, hvem har lyst til det?