Højder, højdesyge, højdetilvænning og akklimatisering

I højden har du brug for langt mere væske end ved havoverfladen, og det anbefales derfor, at du drikker mindst fire liter om dagen, også hvis du ikke er tørstig.

Det øgede væskeindtag vil medføre et behov for markant flere toiletbesøg, og dette er faktisk en god målestok for, om du får drukket nok: Skal du ikke på toilettet oftere end normalt, drikker du simpelthen for lidt. Det gælder også om natten, hvor du vil vågne oftere, når du sætter din blære på overarbejde. Det er uundgåeligt i tynd luft, så du kan lige så godt udnytte muligheden for at få kigget på den klare nattehimmel, hvor stjernerne står skarpere og i millioner flere, end du nogensinde ser i byen.

Det kan lyde banalt, men et af symptomerne på højdesyge er, at du mister appetitten og kan have svært ved at spise, og du forebygger det faktisk bedst ved at spise godt, inden det opstår.

I bjergene kan det blive meget koldt, og kroppen bruger derfor store mængder energi bare på at holde sig varm efter solnedgang, samtidig med at de aktiviteter, du laver i løbet af dagen, kræver store mængder energi pga. det lave iltindhold i luften. Du har derfor også brug for at spise mere og indtage flere hurtige kulhydrater og sukker, end man ville anbefale ved havoverfladen. Udover dine måltider er det derfor godt at supplere med både chokoladebarer og mange kopper varm te eller kakao med sukker. Det er ikke i bjergene, du skal tænke på din slankekur.

Det er også vigtigt at huske, at det ikke kun er sukkerindtaget, du bør være opmærksom på. Det kan være en rigtig god ide at medbringe egne elektrolytter og hydreringssalte, som kan blandes i din drikkedunk undervejs.

En favorit blandt erfarne bjergbestigere er desuden at supplere måltidet med ekstra ost og salami, fordi den salte smag er et behageligt modstykke, efter man har bundet sin fjerde kop sukker-te den dag for fjerde dag i træk.

Som nævnt akklimatiserer kroppen bedst ved let motion i tynd luft, og det vil også sige, at du som sådan ikke akklimatiserer, mens du sover, fordi du under søvn ikke anstrenger dig. Restitution er dog en vigtig del af akklimatiseringsprocessen, og da kroppen ikke restituerer lige så godt i tynd luft, som den gør ved havoverfladen, er det vigtig, at du ikke presser kroppen for hårdt i løbet af dagen. Har du presset din krop for hårdt, kan den have svært ved at komme sig, og du risikerer at vågne med symptomer på højdesyge.

Mange uerfarne trekkere og bjergbestigere (og særligt yngre mænd), der er i god form, har en tendens til at presse kroppen for hårdt i løbet af dagene på bjerget. De går simpelthen for hurtigt, fordi deres fysiske form tillader det, og fordi der tit går konkurrence i den, når man skal ud og prøve sig selv af på et stort eventyr. Lad være! Det handler om at spare på energien undervejs, så dit restitutionsbehov er mindre, når dagen er slut. Gem dine kræfter til topforsøget. Du får brug for dem.

Udover bedre akklimatisering og mindre risiko for højdesyge, så giver det også en markant bedre mulighed for at opleve de smukke landskaber, når man går langsomt.

Søvn er vigtigt, særligt i bjergene, hvor du udsætter din krop for store anstrengelser i løbet af dagen, så den har brug for at restituere i løbet af natten. Men det er også i bjergene, du kan blive udfordret på din søvn. Ikke fordi, du ikke går tidligt i seng (i bjergene går man ofte i seng og står op med solen), men fordi man ofte ikke sover lige så godt i tynd luft. Du ligger ikke lige så godt, som i din egen lune seng, dit telt er koldt, din teltmakker larmer, du skal på toilettet om natten, og når du endeligt sover, kan den tynde luft gøre dine drømme vildere og din vejrtrækning ustabil. Hvilken fest!

Et af de mere karakteristiske symptomer på søvnforstyrrelse, du kan opleve, når du sover i tynd luft, er Cheyne-Stokes. Det er et vejrtrækningsmønster, hvor du under søvn skiftevis trækker vejret meget hurtigt og meget langsomt, hvorefter vejrtrækningen kortvarigt kan ophøre. De perioder, hvor vejrtrækningen ophører, kan føre til en brat opvågning, hvor du hiver efter vejret et par gange, indtil din vejrtrækning igen er stabiliseret.

Cheyne-Stokes er en form for søvnapnø, som kan ske hos ellers raske mennesker, der ved havoverfladen ikke har problemer med søvn, og den bliver gradvist mere almindelig, jo højere du sover.

Mønsteret opstår, fordi hjernen bliver ”forvirret” over de signaler, kroppen sender som følge at det lave iltindhold i luften: Ved havoverfladen kontrolleres din vejrtrækning naturligt af mængden af CO2 i blodet (Hvis du holder vejret, kan du hurtigt mærke, at CO2 opbygger sig og skaber behovet for at udånde). I højderne trækker du vejret hurtigere, fordi du får mindre ilt i et åndedræt, og derved bliver behovet for ilt en større drivkraft bag din vejrtrækning end opbygning af CO2. Dette alternative vejrtrækningssignal kan din hjerne sagtens håndtere, når du er vågen. Men når du sover, betyder den manglende opbygning af CO2 i blodet, at hjernens naturlige ”træk vejret”-signal kan udeblive. Din krop får simpelthen ikke besked på at få CO2’en ud af blodet, og derfor ”glemmer” den at trække vejret i 5-15 sekunder. Når kroppen registrerer, at den mangler ilt, vågner du brat og trækker vejret hurtigt for at rette op på ubalancen.

Cheyne-Stokes er ikke farligt, men det kan føles ubehageligt. Samtidig afbryder det søvnen, hvilket kan efterlade dig uhensigtsmæssigt udmattet. Nogle oplever dog, at Cheyne-Stokes reduceres, når de sover på siden i stedet for ryggen, og det kan hjælpe på din vejrtrækning at udnytte opvågningen til at drikke lidt ekstra.

Der er ikke en klar indikator for, hvem der får højdesyge. Det kan også variere fra tur til tur. Der er dog en klar sammenhæng mellem antal dage på bjerget og risikoen for højdesyge. På ture til Kilimanjaro (5.895 moh) anbefaler vi derfor 7 og helst 8 dage til trekket, da det sænker risikoen for højdesyge, sammenlignet med andre ruter på kun 6 eller, endnu værre, 5 dage – disse ruter udbyder vi derfor ikke.

De første symptomer på højdesyge er ikke farlige, men det kan blive farligt, hvis man ikke reagere korrekt på disse symptomer. Derfor er vores rejseledere meget opmærksomme på samtlige deltageres dagsform og symptomer. Der findes regler og tests, der kan udføres på bjerget for at afgøre situationen.

Det er langt nemmere at forebygge højdesyge, end at rette problemet, hvis det allerede er opstået. For at undgå højdesyge bør man vælge en rute, der giver nok tid til akklimatisering samt følge retningslinjerne for tempo, væske, mad og søvn. Skulle du opleve mild højdesyge på bjerget, kan det hjælpe med hvile, vand og eventuelt paracetamol. 

Nogle trekkere og bjergbestigere benytter medikamentet Diamox til at forsøge at fremskynde akklimatiseringsprocessen. Det er altid en personlig beslutning, men husk, at kun en lægefaglig person kan rådgive dig om brug af Diamox i lige præcis din situation. Du kan f.eks. tale med din læge om fordelen ved at benytte Diamox på sektioner af ruter, hvor terrænet ikke tillader nok tid til akklimatisering mellem to overnatningssteder, for at forsøge at forebygge eventuelle højdeproblemer, eller hvis du allerede ved, at Diamox hjælper dig i bjergene.

Kipling Travel anbefaler ikke som udgangspunkt at benytte Diamox som en substitut for ordentlig akklimatisering. Ideelt set er den sikreste løsning at lave et solidt akklimatiseringsprogram, så kroppen kan nå at tilvende sig højden naturligt uden brug af kunstige hjælpemidler. Det er dog vigtigt at understrege, at der er forskel på, hvor godt og hvor hurtigt man tilvænner sig højden, og derfor kan Diamox være et effektivt middel i akklimatiseringsprocessen, som nogle kan opleve større behov for det end andre.

Kroppen stresses, når vi får for lidt ilt. Mængden af iltmolekyler pr. kubikmeter bliver mindre, desto længere vi bevæger os op i højden, men en god akklimatisering kan hjælpe på, hvor godt kroppen kan håndtere det lavere iltniveau. Symptomerne på den lave ilt (og dermed på højde) er typisk åndenød, hovedpine, koncentrationsbesvær, dårlig hukommelse, kvalme, manglende appetit og træthed. 

Det korte svar er, at der er 21% ilt i luften. Når vi bevæger os op i højden bliver der færre iltmolekyler pr. kubikmeter. Fordi der bliver færre iltmolekyler pr. kubikmeter luft jo højere oppe, man er, er der på toppen af Kilimanjaro kun ca. halvt så meget ilt som ved havoverfladen, og på toppen af Mount Everest er der kun ca. en tredjedel af den ilt, der findes ved havoverfladen.

Akklimatisering er kroppens måde at vænne sig til den tynde luft. Når luften bliver tyndere, begynder kroppen at producere flere røde blodlegemer, som er dem, der transporterer ilt rundt til vores organer. Helt lavpraktisk så handler det om at bevæge sig langsomt mod toppen, da denne tilvænning tager tid og ikke kan fremskyndes.